Бағытталған пысықтауды тікелей және көлденең бұлшық престің, іштің қиғаш бұлшық еттерін, үлкен кеуде бұлшық, широчайших бұлшық және разгибателей арқа. Қосымша кәдеге бұлшық иық белдеуі мен трапециевидные бұлшық. Ұштастыра отырып, дұрыс диетой және тұрақты аэробными жүктемелермен тастайды артық май басады проблемалық аймақтар және қалыптастырады бедерлі іш.
Физикалық жаттығулар үшін, арықтау, іштің және бүйірінен әйелдер үшін
Үшін алып тастау "складочки" іш "және" боков, жеткіліксіз тек сіздің ниет. Жүйелі физикалық жүктемені, дұрыс тамақтану және демалыс — бірінші қадам түзу қалды. Бұл бапта поделимся тиімді кешенді оқу-жаттығуды бұлшық құрсақ, айтамыз туралы дұрыс техникасы жаттығуларды орындау үшін, арықтау, іштің және бүйірінен үй жағдайында. Қыздар мен әйелдер оңай меңгеру осы жаттығу. Сізге тек гимнастикалық кілемше. Үнемі орындаңыз жеңіл жеңіл жаттығуларды арықтау үшін іш және бүйірінен үйінің және бір аптадан кейін, сіз байқаған алғашқы нәтижесі.
ЖАТТЫҒУЛАР КЕШЕНІ АРЫҚТАУ ҮШІН ІШ ЖӘНЕ БҮЙІРІНЕН
| Жаттығулар | Сеты | Қайталау/Время |
|---|---|---|
| Бұрау, өру, еденде | 3 | 15-20 |
| Кері бұрау, өру | 2-3 | 15-20 |
| Көлбеу/бүйір бұрау, өру | 3 | 15-20 |
| Планк | 1 | 1-3 минут |
| Боковая планка | 3 | 1-4 минут |
Жаттығу, арықтау үшін іш және бүйірінен: толық сипаты
Бұрау, өру, еденде
Жаттығу көмектеседі пысықтау жоғарғы бөлігі тікелей бұлшық іш.
Орындау техникасы:
- Лягте арқаға тығыз прижав арқасына ауданында белге еденге.
- Скрестите қолды кеуде немесе қойыңыз арналған желке, смыкая саусақтар (сондай-ақ бүктеп қолына кеуде немесе жаюға алдына).
- Аяғы иілген. Табанның бір-біріне параллельді орналасқан шамамен иық ені.
- Выдыхая, көтеріңіз корпус тырысып жатыр тұмсығымен дейін тізе. Бұл ретте, еденнен приподнимаются ғана иығына.
- Задержитесь жоғарғы нүктесінде секундына. Содан кейін опустите ғимараты дем алуда.
Қайталау саны: 3 сеттің 15-20 повторов.
Кеңес: Иек тиіс қатысты торса. Табанның емес отрываются еденнен. Егер қолыңызды үшін баспен емес, кездейсоқтық жағдай олардың бұлшық іштің (тек баспасөз үшін). Бойы орындау бұлшық баспасөз қалуға тиіс напряженными (жоқ расслаблять бұлшық баспасөз ең төменгі нүктесінде).
Кері бұрау, өру
Тиімді прорабатывают төменгі область тікелей бұлшық іш, ол алады аз жүктемеге қарағанда оның орта және жоғарғы бөлігі орындау кезінде кәдімгі скручиваний.
Орындау техникасы:
- Лягте еденге немесе орындық.
- Согните-аяқты тізе тік бұрышпен. Приподнимите аяқ болатындай жамбас болып шықты перпендикулярны жазықтықтың еден. Қол астында орналасқан поясницей алақандарын төмен немесе қолдарын шетінен орындықтар. Сирақ — бір-біріне параллельді жынысы.
- Напрягая баспасөз, кезіндегі демалу кідірісі подтяните тізені кеудеге. Замрите шеткі жоғарғы нүктесінде. Таз аздап приподнят еденнен немесе скамьей.
- Кезіндегі демалу кідірісі бірқалыпты опустите аяқ.
Қайталау саны: 2-3 сета 15-20 повторов.
Кеңес: барлық жаттығуларды орындау бұлшық престің қалады напряженными. Күрделілігі орындау реттеуге болады, сгибая-аяқты тізе.
Жаттығулар кешені үшін жақтарынан жиросжигание
Көлбеу/бүйір бұрау, өру
Тиімді прорабатывают бүйір бұлшық іш.
Техника жаттығуларды орындау:
- Лягте бүйірге, согните-аяқты тізе және бұраңыз төменгі корпусының бөлігі солға. Заведите оң қолын бір басқа. Қойып, сол қолды ішпен.
- Кезіндегі демалу кідірісі приподнимите корпус есебінен қиғаш бұлшық еттерін оң жақ іштің ұмтыла отырып қол жеткізу оң шынтақпен дейін оң жақ тізенің. Бұл ретте, қолдың бұлшық емес давят на ту сыртына.
- Секундына зафиксируйте торс жоғарғы нүктесінде, содан кейін терең тыныс алғанда күшейеді бірқалыпты опуститесь еденге.
- Кейін қажетті санын повторов орындаңыз жаттығу үшін сол жағында іш.
Қайталау саны: 3 сеттің 15-20 повторов.
Кеңес уақытында орындалуын қадағалаңыз арқасы емес отрывалась еденнен. Жақсы пысықтау қиғаш бұлшық еттерін соңғы нүктесінде орындаңыз жоғары шекті қысқарту, күшті напрягать бұлшық престің.
Тым қарқынды жаттығулар қиғаш бұлшық еттерін баспасөз әкеледі нежелательному әйелдер үшін кеңейту талия. Ақа, тренируйте баспасөз аптасына 2-3 рет және чередуйте динамикалық жаттығулар (бұрау, өру) басқа (түрлі жаттығулар "планк").
Планк
Статикалық ереже корпусының көмектеседі тиімді пысықтау бұлшық баспасөз, оның ішінде іштің қиғаш бұлшық еттерін. Қосымша нагружаются ягодичные бұлшық, бұлшық жамбас, белге және иық белдеуі.
Орындау техникасы:
- Stand бастапқы ереже аралған. Упритесь еденге саусақпен аяқ қойып, оларды сәл кеңдеу иық.
- Содан кейін көшіріңіз тірек с ладоней арналған локти. Зафиксируйте денесі 1-3 минут (байланысты).
Қанша: 1-3 минут.
Кеңес: барлық жаттығулар корпус болып қалуы керек-түзу. Ұстаңыз мойын тікелей (иек тиіс қатысы кеуде), жол бермеңіз иілу жоғарғы бөлігінен арқаға, белге және майыстырмаңыз аяқты тізе.
Боковая планка
Видоизмененный нұсқа классикалық планкалар, онда орнына төрт тіреу нүктелерін пайдаланылады екі (алақан немесе шынтақ және бок табан). Үшін пайдаланылады акцентированной пысықтау бүйір бұлшық іш.
Орындау техникасы:
- Лягте бүйірге тегіс беті.
- Қабыл алыңыздар баса локоть немесе алақан қол созу (деңгейіне байланысты сіздің дайындау). Мойын, арқа және аяқ тиіс вытянуться бойымен сызық. Қадағалаңыз дене кететін.
- Ұстап, тепе-теңдік бөлу арқылы статикалық жүктеме бұлшық иық белдеуі, баспасөз, арқа және аяқ.
- Содан кейін интер қолын орындаңыз жаттығу үшін басқа тарап.
Қажет болған жағдайда жүктемені бүйір бұлшық етін көбейтуге болады, қосып бақыланатын сәтсіздікке корпустың орта бөлігіндегі кейіннен бұрумен бастапқы ереже.
Қанша: 3 сеттің әрбір тарап үшін, 1-4 минут (байланысты).
Кеңестер! Орындау кезінде жол бермеңіз салбырап бұзылуына дененің орта. Локоть тірек қолына орналасуы тиіс тікелей плечевым суставом. Бақылау үшін техника орындаңыз жаттығу айнаның алдында.
Жаттығулар үшін тез арықтау, іштің және бүйірінен үй жағдайында: ұсынымдар
Нұсқалары жаттығулар жиросжигания жинақталады - жаттығулары екі түрі бар: бұрау, өру және статичные жүктеме. Тиімді күйік май депозиттер ғана сақталған кезде техника және тұрақты орындау ұштастыра отырып дұрыс тамақтануға байланысты.
Тезірек алып тастау животик және бүйір керек отягощения?
Қалыптастыру үшін әдемі пішінді орындау жеткілікті жаттығулар меншікті салмағы. Пайдалану отягощений күшейтеді гипертрофию бұлшық әкеледі нежелательному зрительному арттыру нысандары.
Қарсы бұрап алуға
Жаттығу-бабына скручиванием жақпайды адамдарға сердечнососудистыми аурулармен ауыратын аурулармен өкпе және жоғарғы тыныс алу жолдарының, бүйрек.
Бұл жаттығу арттырады внутрибрюшное қысым, сондықтан оны жасауға болмайды атлеттеріне аурулары асқазан-ішек жолдарының, өт қабының және бауыр.
Кейбір жағдайларда жаттығу болуы мүмкін жақпайды ревматизм кезінде.
Кімге болмайды планкасын
Қарамастан қарапайымдылығы болмауы және қосымша отягощений, планк көрсетеді жоғары жүктемені әр түрлі бұлшықет топтары. Әсіресе бұлшық іш, аяқ және арқа.
Сондықтан, әр түрлі түрлері планкалардың болмайды атлеттеріне, шалдыққан гипертония, сондай-ақ адамдарға жарақат алып, арқа, омыртқа және защемлением седалищного жүйке. Сонымен бірге, планк істеуге қарсы айғақ алған адамдарға ауру суставами немесе дерттің қозған уақытында, сондай-ақ жүкті әйелдер.